? 亲友间的日常寒暄,社交媒体上的热门内容,有关“运动”“锻炼”的话题从未缺席。但与此同时,一些人因盲目跟风,运动不当,进而导致运动损伤,与强身健体的初衷背道而驰。以下关于健身的认知误区,你也有吗?
误区1:多出汗,减重效果才好
解答:运动中多出汗,确实提高了身体的代谢水平,但出汗后表现出来的体重下降,并不是我们理想中的效果,而可能是身体脱水导致的假象。出汗后,人体流失的主要是水分和电解质(如钠、钾),并不是脂肪。大量出汗后体重下降,只是暂时性的水分流失,待补充水分后,体重就会快速恢复。
减重的目标是降低身体里的脂肪比例,优化体成分,因此,减重的实质是减脂。在控制能量摄入的基础上,通过运动消耗过多脂肪,并增加肌肉含量,是最有利于健康的减重方式。
过于强调锻炼时“多出汗”,容易带来脱水风险。若补水不及时,可能导致脱水、头晕、乏力,甚至中暑 ;大量流失钠、钾等电解质,可能引发肌肉痉挛、心律不齐等问题,让人出现电解质紊乱的现象。
误区2:空腹锻炼效果更显著
解答:空腹锻炼虽能在一定程度上增加脂肪氧化率,但很多研究表明,空腹运动并不能使体重、腰臀比、体脂率降得更快,反而存在很大的风险。
空腹状态下运动,机体糖原储备不足,会导致身体蛋白质分解增加,从而造成肌肉流失,这对长期的基础代谢和体重管理是不利的。
同时,空腹锻炼还可能带来低血糖、头晕、乏力、免疫力下降等一系列问题,尤其是血糖调节能力差或糖尿病前期人群,出现这类问题的风险更高,在运动过程中也极易发生运动损伤。因此,老年人、女性和糖尿病患者,更应避免空腹锻炼。
误区3:停止运动后,肌肉原地变脂肪
解答:肌肉和脂肪都是身体组成不可或缺的成分和重要的能源物质,但它们是身体中两种不同的物质。
肌肉组织由肌纤维组成,主要含有蛋白质、水和无机盐等 ;脂肪组织则主要由脂肪细胞组成,是重要的储能物质。肌肉和脂肪在细胞结构、功能和代谢方式上完全不同,不可能互相转化。
停止运动后,表面看起来肌肉体积变小了,脂肪体积变大了。究其原因,停止运动后,肌肉纤维会因为缺乏刺激而逐渐萎缩。这意味着肌肉纤维变细、变小,肌肉量减少,力量下降,但肌肉纤维本身并不会变成脂肪细胞。
同时,停止运动后,身体的能量消耗减少,如果饮食中的能量摄入没有相应减少,多余的能量就会以脂肪的形式储存起来,其实质是能量过剩导致的脂肪堆积,并不是肌肉“原地”变为脂肪。
作者:国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任 徐建方
锻炼莫跟风,这些误区要注意 | 科学减重一起来新婚兰兰2打电话
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